Nutrition & Padel : Que manger pour tenir 3 sets ?

Un match de padel intense peut vous faire brûler jusqu’à 700 kcal par heure. Pour tenir la distance, éviter les crampes et garder une lucidité maximale au filet, votre assiette est votre meilleure alliée. Voici comment gérer votre énergie de A à Z.

🥘 1. Avant le match : Faire le plein

L’objectif est de saturer vos réserves de glycogène (énergie stockée dans les muscles).

• Le repas principal (H-3) : Privilégiez les glucides à Index Glycémique (IG) bas. Ils diffusent l’énergie lentement.
  • Menu idéal : Riz complet ou pâtes al dente, une source de protéine maigre (poulet, dinde ou tofu), et des légumes cuits (plus faciles à digérer).
• La collation turbo (H-1) : Si vous avez un petit creux juste avant, misez sur une banane bien mûre ou une compote sans sucre. C’est l’énergie immédiate !

🥤 2. Pendant le match : Hydratation et vigilance

Au padel, on perd beaucoup de minéraux par la sueur. La soif est déjà un signe de déshydratation (qui fait baisser vos réflexes de 20%).

• L’hydratation : Buvez de petites gorgées à chaque changement de côté.
• Les Électrolytes : Pour les matchs de plus d’1h30, ajoutez une pastille d’électrolytes ou une pincée de sel dans votre gourde pour prévenir les crampes.
• L’anti-coup de pompe : Quelques dattes ou une poignée de raisins secs entre deux sets peuvent vous sauver d’une baisse de régime.

🥗 3. Après le match : La fenêtre de récupération

Vos muscles sont “affamés”. C’est le moment de la fenêtre métabolique (les 30 minutes après l’effort).

Temporisation	Objectif	Aliments conseillés
0 - 30 min	Recharger vite	Fruits frais, jus de raisin, barre protéinée.
1h - 2h	Réparer les tissus	Œufs, poisson, légumineuses + riz blanc.

💊 Zoom sur le Magnésium

Si vous êtes sujet aux crampes nocturnes après vos tournois, vous manquez probablement de magnésium.

[!TIP] Intégrez des amandes, des noix de cajou ou du chocolat noir (80%+) dans votre alimentation quotidienne pour réguler votre système nerveux et musculaire.

⚠️ Les erreurs fatales

• Boire trop d’un coup : Cela ballonne et pèse sur l’estomac pendant les courses.
• Manger trop gras avant : La digestion capte tout le sang dont vos muscles ont besoin.
• Abuser des boissons énergisantes : Elles provoquent souvent un “crash” glycémique 30 minutes après le début du match.

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